Fitness en kickboksen combineren: zo haal je het beste uit beide

Fitness en kickboksen lijken op het eerste gezicht twee heel verschillende manieren van trainen.

Bij fitness werk je vaak gericht aan kracht, spiermassa en techniek. Bij kickboksen draait het veel meer om snelheid, conditie, coördinatie en explosiviteit.

Toch kunnen deze twee trainingsvormen elkaar juist heel goed aanvullen.

Door krachttraining en kickboksen slim te combineren, kun je werken aan een sterker, fitter en veelzijdiger lichaam.

De kunst zit vooral in de juiste verdeling.

Waarom fitness en kickboksen goed samengaan

Kickboksen vraagt veel van je hele lichaam.

Je gebruikt je benen, core, schouders, armen en conditie tegelijk.

Tijdens fitness kun je juist gericht werken aan spiergroepen en bewegingen die je tijdens het kickboksen ondersteunen.

Denk bijvoorbeeld aan:

• sterkere benen;
• een krachtigere core;
• meer stabiliteit;
• sterkere schouders en rug;
• meer algemene belastbaarheid.

Andersom zorgt kickboksen weer voor een trainingsprikkel die je bij traditionele krachttraining minder snel krijgt.

Je werkt aan tempo, explosiviteit, voetenwerk en uithoudingsvermogen.

Samen vormen ze dus een sterke combinatie.

Wat train je tijdens kickboksen?

Een kickbokstraining bestaat vaak uit verschillende onderdelen.

Denk aan:

• stoten;
• trappen;
• combinaties;
• voetenwerk;
• conditie;
• techniek;
• snelheid;
• explosiviteit.

Je bent vrijwel constant in beweging.

Daardoor vraagt kickboksen niet alleen veel van je spieren, maar ook van je hart en longen.

Een goede kickbokstraining kan dus behoorlijk intensief zijn.

Wat voegt fitness daaraan toe?

Fitness geeft je de mogelijkheid om heel gericht sterker te worden.

Bij kickboksen train je veel bewegingen tegelijk. In de fitnessruimte kun je specifieke spiergroepen of zwakke punten extra aandacht geven.

Je kunt bijvoorbeeld werken aan:

• beenkracht;
• trekkracht in je rug;
• kracht in je schouders;
• core stability;
• heupkracht;
• algemene spiermassa.

Daarnaast kun je bij fitness goed bijhouden of je vooruitgaat.

Je ziet bijvoorbeeld dat je meer gewicht gebruikt of meer herhalingen kunt uitvoeren.

Sterkere benen kunnen helpen bij kickboksen

Je benen spelen een grote rol tijdens kickboksen.

Niet alleen bij het trappen, maar ook bij bewegen, draaien en het bewaren van balans.

Sterkere benen kunnen daarom een waardevolle basis vormen.

Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld:

• squats;
• lunges;
• split squats;
• leg press;
• step-ups;
• Romanian deadlifts.

Je hoeft niet eindeloos veel oefeningen te doen.

Een paar goed gekozen oefeningen kunnen al voldoende zijn.

Vergeet je core niet

Bij vrijwel iedere stoot en trap gebruik je je romp.

Kracht wordt namelijk niet alleen vanuit je armen of benen geleverd.

Je core helpt om kracht van het ene deel van je lichaam naar het andere over te brengen.

Een sterke romp kan daarnaast helpen bij stabiliteit en controle.

Denk bijvoorbeeld aan oefeningen zoals:

• plankvarianten;
• side planks;
• cable rotations;
• Pallof presses;
• carries.

Het doel is niet alleen om sterke buikspieren te krijgen.

Het gaat vooral om controle en stabiliteit.

Ook je rug en schouders zijn belangrijk

Kickboksen kan behoorlijk belastend zijn voor je bovenlichaam.

Je armen zijn veel in beweging en je schouders moeten regelmatig stoten opvangen en uitvoeren.

Daarom is het verstandig om niet alleen duwbewegingen te trainen.

Besteed ook aandacht aan je rug.

Denk bijvoorbeeld aan:

• rows;
• lat pulldowns;
• face pulls;
• andere trekbewegingen.

Een gebalanceerd krachtprogramma helpt je om je hele bovenlichaam sterk te houden.

Moet je trainen voor maximale spiermassa?

Niet per se.

Als kickboksen je belangrijkste sport is, hoeft bodybuilding niet je hoofddoel te zijn.

Veel extra spiermassa kan zelfs betekenen dat je meer lichaamsgewicht moet verplaatsen.

Dat wil niet zeggen dat spieropbouw slecht is.

Maar je krachttraining moet vooral passen bij je doel.

Wil je fitter worden en recreatief kickboksen?

Dan kun je krachttraining prima gebruiken om sterker en belastbaarder te worden.

Wil je heel gericht beter presteren in kickboksen?

Dan kan de nadruk meer liggen op kracht, explosiviteit en bewegingsefficiëntie.

Hoe vaak moet je fitness en kickboksen combineren?

Dat hangt af van hoeveel tijd je hebt en hoe goed je herstelt.

Voor veel recreatieve sporters zijn drie tot vier trainingen per week al ruim voldoende.

Bijvoorbeeld:

Maandag: kickboksen
Woensdag: fitness
Vrijdag: kickboksen

Of:

Maandag: fitness
Dinsdag: kickboksen
Donderdag: fitness
Zaterdag: kickboksen

Beide kunnen werken.

Het belangrijkste is dat je trainingsweek niet uit alleen maar zware sessies bestaat.

Een voorbeeld voor twee trainingen per week

Heb je weinig tijd?

Dan kun je beginnen met:

Dinsdag: kickboksen
Zaterdag: full-body fitness

Met één kickbokstraining en één goede krachttraining per week werk je al aan verschillende onderdelen van je fitheid.

Dat is een prima start.

Een voorbeeld voor drie trainingen per week

Wil je iets meer doen?

Dan kan dit goed werken:

Maandag: fitness
Woensdag: kickboksen
Zaterdag: kickboksen

Of:

Maandag: kickboksen
Woensdag: fitness
Vrijdag: kickboksen

Zo houd je voldoende ruimte voor herstel.

Een voorbeeld voor vier trainingen per week

Als je al wat meer ervaring hebt:

Maandag: krachttraining
Dinsdag: kickboksen
Donderdag: krachttraining
Zaterdag: kickboksen

Dat kan een goede verdeling zijn.

Je hebt twee gerichte krachtmomenten en twee kickbokstrainingen.

Let wel goed op hoe zwaar die trainingen zijn.

Doe niet iedere training maximaal

Dit is misschien wel het belangrijkste punt.

Als je fitness en kickboksen combineert, stapelt je totale trainingsbelasting snel op.

Een zware beentraining op maandag gevolgd door een zeer intensieve kickbokstraining op dinsdag kan bijvoorbeeld behoorlijk pittig zijn.

Dat hoeft niet altijd verkeerd te zijn, maar je moet wel voldoende herstellen.

Het is slim om zware en lichtere trainingen af te wisselen.

Wanneer plan je je krachttraining?

Als kickboksen je belangrijkste doel is, probeer dan te voorkomen dat je benen of schouders volledig vermoeid zijn voor een belangrijke kickbokstraining.

Heb je bijvoorbeeld op donderdag een intensieve kickboksles?

Dan is woensdag waarschijnlijk niet het ideale moment voor een zware beentraining.

Je kunt je krachttraining beter iets eerder plannen.

Zo kom je met meer energie aan je kickbokstraining toe.

Wat als fitness je belangrijkste doel is?

Dan kun je het juist andersom doen.

Wil je vooral sterker worden of spiermassa opbouwen?

Plan dan je belangrijkste krachttrainingen op momenten waarop je fris bent.

Kickboksen kan dan dienen als aanvullende conditietraining en als leuke afwisseling.

De prioriteit in je week hangt dus af van je doel.

Herstel is minstens zo belangrijk

Fitness en kickboksen kunnen allebei intensief zijn.

Daarom wordt herstel extra belangrijk als je ze combineert.

Let vooral op:

Slaap
Voldoende slaap helpt je om goed te herstellen.

Voeding
Je lichaam heeft voldoende energie nodig om te trainen en te herstellen.

Eiwitten
Eiwitten ondersteunen het herstel van je spieren.

Rustdagen
Je hoeft niet iedere dag zwaar te trainen.

Stress
Ook een drukke werkweek telt mee als belasting.

Een goed schema kijkt dus naar meer dan alleen sporten.

Hoe weet je dat je te veel doet?

Een paar vermoeide dagen zijn normaal.

Maar als je langere tijd merkt dat je:

• slechter presteert;
• continu spierpijn hebt;
• slecht slaapt;
• minder motivatie hebt;
• kleine pijntjes ontwikkelt;
• je constant vermoeid voelt;

dan kan je trainingsbelasting te hoog zijn.

In dat geval kan minder soms juist meer opleveren.

Moet je cardio nog apart trainen?

Niet altijd.

Kickboksen geeft al een flinke conditieprikkel.

Als je daarnaast ook krachttraining doet, is extra cardio niet per se noodzakelijk.

Dat hangt af van je doel.

Wil je specifiek je duurconditie verbeteren?

Dan kun je bijvoorbeeld wandelen, rustig fietsen of een lichte duurtraining toevoegen.

Maar voorkom dat je week volledig wordt gevuld met intensieve trainingen.

Voeding wordt belangrijker als je veel traint

Hoe vaker je sport, hoe belangrijker goede voeding wordt.

Je lichaam heeft energie nodig om te presteren.

Eet je structureel te weinig, dan kun je merken dat je tijdens trainingen minder energie hebt en langzamer herstelt.

Let daarom op:

• voldoende eiwitten;
• voldoende koolhydraten;
• gezonde vetten;
• groente en fruit;
• voldoende vocht.

Vooral koolhydraten kunnen belangrijk zijn wanneer je veel intensieve kickbokstrainingen doet.

Kies kwaliteit boven hoeveelheid

Je hoeft niet zes dagen per week te trainen om resultaat te boeken.

Drie goede trainingen kunnen veel effectiever zijn dan zes halfslachtige sessies.

Kijk daarom niet alleen naar hoe vaak je traint.

Kijk vooral naar:

• hoe goed je traint;
• hoe goed je herstelt;
• of je vooruitgang boekt;
• of je het schema kunt volhouden.

Fitness maakt je niet automatisch een betere kickbokser

Krachttraining kan je ondersteunen.

Maar als je beter wilt worden in kickboksen, moet je ook daadwerkelijk kickboksen.

Techniek, timing, voetenwerk en combinaties leer je niet met dumbbells.

Fitness is dus aanvullend.

Niet vervangend.

Andersom geldt hetzelfde.

Kickboksen maakt je fitter en explosiever, maar als je specifiek sterker wilt worden in bepaalde bewegingen, is gerichte krachttraining vaak nuttig.

De beste combinatie is persoonlijk

Er bestaat geen perfecte verdeling die voor iedereen hetzelfde is.

De één doet één krachttraining en drie kickbokssessies.

De ander doet twee van beide.

Wat goed werkt, hangt af van:

• je doel;
• je niveau;
• je agenda;
• je herstel;
• hoeveel ervaring je hebt;
• wat je leuk vindt.

Het belangrijkste is dat je trainingsweek bij jou past.

Zo haal je het beste uit fitness én kickboksen

Wil je beide combineren?

Houd dan deze punten in gedachten:

• bepaal wat je belangrijkste doel is;
• gebruik fitness om gericht sterker te worden;
• gebruik kickboksen voor techniek, conditie en explosiviteit;
• plan zware trainingen slim;
• neem voldoende rust;
• eet en slaap genoeg;
• bouw je trainingsvolume rustig op.

Bij B Sportief kun je fitness en kickboksen binnen één sportomgeving combineren. Zo kun je gericht werken aan kracht en spieropbouw, terwijl je tijdens kickboksen ook werkt aan conditie, techniek, snelheid en zelfvertrouwen.

Je hoeft dus niet te kiezen tussen sterker worden en een betere conditie.

Door beide slim te combineren, kun je juist het beste uit allebei halen.