Hoeveel eiwitten heb je écht nodig als je sterker wilt worden?

Wie sterker wil worden, komt al snel uit bij eiwitten.

Je hoort dat je na het sporten een eiwitshake moet nemen, dat je veel kwark moet eten en dat spieropbouw zonder voldoende eiwitten nauwelijks mogelijk is.

Maar hoeveel eiwitten heb je nu eigenlijk écht nodig?

Het korte antwoord: voor veel sporters is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed uitgangspunt.

Meer kan in sommige situaties nuttig zijn, maar extreem veel eiwitten eten zorgt niet automatisch voor meer spiergroei.

Waarom zijn eiwitten belangrijk?

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam gebruikt deze onder andere voor het herstel en onderhoud van spierweefsel.

Tijdens krachttraining geef je je spieren een prikkel.

Daarna heeft je lichaam bouwstoffen nodig om van die training te herstellen en zich aan te passen.

Eiwitten spelen daarbij een belangrijke rol.

Maar eiwitten doen het werk niet alleen.

Zonder een goede trainingsprikkel word je niet vanzelf sterker door simpelweg meer eiwitten te eten.

Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Voor mensen die regelmatig aan krachttraining doen, wordt vaak een richtlijn van ongeveer 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag aangehouden.

Voor veel sporters is ongeveer 1,6 gram per kilogram een praktisch uitgangspunt.

Een paar voorbeelden:

• 60 kilo lichaamsgewicht: ongeveer 96 gram eiwit per dag;
• 70 kilo: ongeveer 112 gram;
• 80 kilo: ongeveer 128 gram;
• 90 kilo: ongeveer 144 gram;
• 100 kilo: ongeveer 160 gram.

Je hoeft iedere dag niet exact op hetzelfde getal uit te komen.

Zie het vooral als richtlijn.

Heb je 2 gram eiwit per kilo nodig?

Niet per se.

Voor fanatieke sporters kan een hogere eiwitinname prima passen binnen het voedingspatroon, maar meer is niet automatisch beter.

Iemand van 80 kilo komt bijvoorbeeld uit op:

1,6 gram per kilo = 128 gram eiwit per dag

2,0 gram per kilo = 160 gram eiwit per dag

Die extra 32 gram zorgt niet automatisch voor meer spiergroei.

Als je al voldoende eiwitten binnenkrijgt, zijn je trainingskwaliteit, herstel en totale voeding minstens zo belangrijk.

Verdeel je eiwitten over de dag

Het is slim om je eiwitinname over meerdere maaltijden te verdelen.

In plaats van bijna al je eiwitten tijdens het avondeten binnen te krijgen, kun je bij verschillende eetmomenten een goede eiwitbron toevoegen.

Een dag kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Ontbijt: 25 gram eiwit
Lunch: 30 gram
Tussendoor: 20 gram
Avondeten: 35 gram
Avondsnack: 20 gram

Totaal: 130 gram eiwit.

Je hoeft daar niet obsessief mee om te gaan.

Het helpt vooral om gedurende de dag bewust te kiezen voor eiwitrijke producten.

Welke producten bevatten veel eiwitten?

Je hoeft niet alleen kip en kwark te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Goede eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• kwark;
• yoghurt;
• melk;
• eieren;
• kip;
• kalkoen;
• vis;
• mager vlees;
• kaas;
• tofu;
• tempeh;
• peulvruchten;
• sojaproducten;
• noten en zaden.

Variatie maakt het makkelijker om voldoende eiwitten binnen te krijgen én gevarieerd te blijven eten.

Heb je een eiwitshake nodig?

Nee.

Een eiwitshake is geen vereiste om sterker te worden.

Je kunt prima voldoende eiwitten uit normale voeding halen.

Een shake kan wel praktisch zijn als je:

• weinig tijd hebt;
• moeite hebt om voldoende eiwitten binnen te krijgen;
• na het sporten snel iets wilt nemen;
• onderweg bent;
• je dagelijkse eiwitinname eenvoudig wilt aanvullen.

Zie eiwitpoeder daarom vooral als gemak.

Niet als een wondermiddel.

Moet je direct na het sporten eiwit nemen?

Veel sporters denken dat ze binnen dertig minuten na de training een shake moeten drinken.

Dat is minder strikt dan vaak wordt gedacht.

Je totale eiwitinname over de hele dag is veel belangrijker.

Heb je een paar uur voor je training een maaltijd met voldoende eiwitten gegeten? Dan hoef je niet direct na je laatste set naar een shake te grijpen.

Een eiwitrijke maaltijd of snack rondom je training kan natuurlijk wel handig zijn.

Wat als je wilt afvallen én sterker wilt worden?

Dan worden eiwitten extra interessant.

Wanneer je wilt afvallen, eet je meestal minder energie dan je verbruikt.

Tegelijkertijd wil je zoveel mogelijk spiermassa behouden.

Krachttraining en voldoende eiwitten kunnen daarbij helpen.

Maar ook hier geldt: eiwitten zijn maar één onderdeel.

Je totale calorie-inname en voedingspatroon blijven belangrijk.

Kun je ook als vegetariër genoeg eiwitten binnenkrijgen?

Zeker.

Je hoeft geen vlees te eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen.

Goede vegetarische eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld:

• eieren;
• zuivel;
• tofu;
• tempeh;
• soja;
• linzen;
• kikkererwten;
• bonen;
• noten;
• eiwitrijke vleesvervangers.

Ook met een volledig plantaardig voedingspatroon kun je voldoende eiwitten eten.

Je moet alleen wat bewuster kijken naar hoeveelheid en variatie.

Meer eiwit betekent niet automatisch betere voeding

Een veelgemaakte fout is om zoveel mogelijk eiwitrijke producten te eten en de rest te vergeten.

Maar een gezond voedingspatroon bestaat uit meer dan alleen eiwitten.

Ook koolhydraten, vetten, groente, fruit, vezels, vitamines, mineralen en voldoende vocht zijn belangrijk.

Koolhydraten leveren bijvoorbeeld energie tijdens intensieve trainingen.

Gezonde vetten hebben weer andere belangrijke functies.

Kijk dus altijd naar het totaalplaatje.

Je training bepaalt uiteindelijk of je sterker wordt

Wil je sterker worden? Dan moet je je spieren regelmatig uitdagen.

Dat betekent dat je trainingen na verloop van tijd iets zwaarder moeten worden.

Je kunt bijvoorbeeld:

• meer gewicht gebruiken;
• extra herhalingen uitvoeren;
• een extra set toevoegen;
• moeilijkere oefeningen kiezen;
• je techniek verbeteren.

Die geleidelijke opbouw zorgt ervoor dat je lichaam zich blijft aanpassen.

Eiwitten ondersteunen vervolgens het herstel.

Vergeet je herstel niet

Je kunt goed trainen en voldoende eiwitten eten, maar zonder herstel kan je vooruitgang alsnog tegenvallen.

Let daarom ook op:

Slaap
Voldoende slaap ondersteunt je herstel.

Rustdagen
Je spieren hoeven niet iedere dag zwaar belast te worden.

Totale voeding
Je lichaam heeft voldoende energie nodig.

Stress
Ook mentale belasting kan invloed hebben op je herstel.

Sterker worden is dus altijd een combinatie van training, voeding en herstel.

Hoe weet je of je genoeg eiwitten eet?

Je hoeft niet permanent iedere gram voeding bij te houden.

Het kan wel nuttig zijn om een paar dagen inzicht te krijgen in wat je normaal eet.

Misschien blijkt dat je bij het ontbijt nauwelijks eiwitten binnenkrijgt.

Of dat je lunch vooral uit koolhydraten bestaat.

Met kleine aanpassingen kun je dan al veel bereiken.

Bijvoorbeeld:

• kwark toevoegen aan je ontbijt;
• eieren of eiwitrijk beleg bij de lunch;
• een goede eiwitbron bij het avondeten;
• een eiwitrijke snack tussendoor.

Vaak hoef je je hele voedingspatroon dus niet om te gooien.

Dus: hoeveel eiwit heb je écht nodig?

Voor veel mensen die regelmatig krachttraining doen, is ongeveer 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag een goed praktisch uitgangspunt.

Maar kijk niet alleen naar dat getal.

Voor resultaat zijn vooral deze punten belangrijk:

• eet structureel voldoende eiwitten;
• verdeel ze over de dag;
• train consequent;
• bouw je trainingen geleidelijk op;
• slaap voldoende;
• plan rustmomenten;
• zorg dat je totale voeding past bij je doel.

Training, voeding en herstel werken samen

Eiwitten zijn belangrijk als je sterker wilt worden, maar ze zijn geen wondermiddel.

Je training geeft de prikkel.

Je voeding levert de bouwstoffen.

En je herstel geeft je lichaam de tijd om zich aan te passen.

Juist wanneer die drie onderdelen goed op elkaar aansluiten, haal je het meeste uit je inspanningen.

Bij B Sportief kun je training, begeleiding en voedingsadvies combineren om gericht aan jouw doel te werken.

Zo kijk je niet alleen naar hoeveel eiwitten je eet, maar naar het volledige plaatje dat nodig is om sterker, fitter en gezonder te worden.